Gæsteindlæg af issvømmer Dorte Lyager – Planlæg din træning

Tak til Dorte Lyager – en garvet guld-medalje-vindende issvømmer, deltager i Polar Bear Challenge og IISA Ice Miler fra det Nordjyske – der her gør os alle klogere på hvorledes vi kan planlægge vores træning i det kolde vand.

Dorthe Lyager skriver:

TID I VANDET:

Hvor længe man kan være i vandet ved en given temperatur, er enormt individuelt fra person til person – og også fra dag til dag.
De faktorer, som jeg umiddelbart lige ser er:

Hvor trænet man er
Hvor isoleret man er (fedtprocent)
Om der er adgang til læ/sauna
Vandtemperatur
Lufttemperatur/windchill

og dag til dag faktorer kan være:

om man har fået spist godt
om man er dehydreret
om man har været i sauna først (så nedsættes den tid jeg kan være i vandet kraftigt)
om man har fået godt med sukker inden
sovet godt/skidt om natten.

LAV EN DAGBOG:
Mit bedste råd til nye issvømmere vil være at lave en dagbog/skema over dine svøm. Noter vandtemperatur, lufttemperatur inklusive vind, din tid i vandet, hvordan du havde det undervejs i vandet og hvor nem din recovery var. Hvis du har været i problemer i recoveryfasen, eller den fx er som videoen herunder fra sidste år, så skal du ikke pressen den mere næste gang

Men noter ned og efterånden vil du på den måde lære din krop at kende og kan træne langsomt op ved at gå lidt længere gang efter gang – om det så er koldere eller længere tid i vandet. Her om efteråret er det specielt vigtigt, at passe på. For bare 1-2 grader nedad kan give en stor forskel. Så det er en god idé at lade tiden i vandet være afhængig af vandtemperaturen – men om det er en faktor 1,2 eller 5 er enormt individuelt og vil også ændre sig fra år til år Der er det vigtigt, at man lærer sig selv at kende.

Og skal man ud og lege med grænserne, for at træne sig op til langdistance, så er det også vigtigt at have en makker (gerne på land eller i kajak), der kender ens svømmestil og kan genkende små tegn på, at man er ved grænsen.
TEGN:
Det er selvfølgelig også individuelt hvilke tegn, man skal reagere på. Mine tegn, der viser at nu er det op og grænsen er tæt på er:

strittende lillefinger (ca. 5 minutter tilbage)
kæben låser (der kommer vand ind ved vejrtrækning) (ca. 3 minutter tilbage)
hånden bliver en sammentrukket klo (spastisk) (ca. 1 min tilbage)
ringen for ørerne (ca. ½ min – op NU)
svært ved at tælle baglæns fra 100 eller lave tabeller (ca. ½ minut – op NU)

Man skal altid være klar til at komme op før tid, hvis der er noget, der virker forkert og det er også vigtigt at have en exit-plan inden man går i. Fx svømmer jeg hellere 50 m frem og tilbage ved en trappe end 500 m ud og 500 m hjem. Man ved aldrig, hvornår man får brug for at komme op Jeg har for øvrigt også altid en havtaske på – også når jeg svømmer steder, hvor der ikke er både, men så har jeg den til at gribe fat i, hvis jeg bliver svimmel – og til at holde mig i overfladen, hvis det skulle gå helt galt…Jeg ved godt det ikke er et “life saving device”, men det er bedre end ingenting og kan være essentielt i en krise.
Derudover er et is/vintersvøm aldrig færdigt før man er oppe, er i tøjet og varm igen. Ofte kan det være i recoveryfasen, man får problemer med for kraftigt et afterdrop. Et afterdrop er der hvor blodet begynder at løbe ind kroppen igen og det kolde blod fra arme/ben kommer ind til kernen. Det kan være farligt, hvis man er blevet for kold – så kan det ende med et hjertestop, men det er i de ekstreme tilfælde.
Min rettesnor er, at det er ok, så længe jeg kan stoppe rystelserne med viljens kraft. Men ryster man fuldstændig ukontrollabelt og er fraværende/sløret mentalt, så er det tid til en 112 Hvis man er 112-kold, så skal man undgå at bevæge sig/gå/løbe rundt. Så er det ned at ligge. Det afhjælper presset på hjertet. Men altså – man skulle meget gerne undgå at komme derud, og det gøres bedst ved langsom træning. Akkurat som hvis man skulle i gang med et løbestartsprogram.

Pas på jer selv og hav så ellers en helt forrygende sæson